全周期健康管理 | 减重只能靠饿肚子？内分泌科医生教你科学吃出健康体重
时间：2026-05-27 来源：内分泌科 编辑：黎雅清
一到夏天，“减肥”就成了朋友圈里的高频词。有人节食、有人拼命运动，但效果却往往不尽如人意——体重反反复复，身体还吃不消。减重真的只能靠饿肚子吗？今天，江门市中心医院内分泌科主任医师黎雅清为大家科普如何科学搭配饮食，管好体重。很多人一提到减重，第一反应就是“少吃”。但事实上，长期节食不仅难以坚持，还可能导致营养不良、代谢下降，甚至越减越肥。《成人肥胖食养指南（2024）》指出，科学减重的关键在于调整饮食结构，而非简单地减少食物摄入量。只要搭配做对，既能吃饱吃好，又能有效管理体重。白米饭、白面条虽然好吃，但升糖指数高，饱腹感持续时间短，容易吃得更多。建议将日常主食的1/3至1/2替换为粗粮，如燕麦、糙米、红薯、玉米、荞麦等。粗粮富含膳食纤维和矿物质，不仅饱腹感更强，还能帮助稳定血糖、促进肠道蠕动。每日蔬菜摄入量建议300-500克，深色蔬菜应占一半以上。同时，每餐都要保证优质蛋白的摄入，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。蛋白质不仅有助于维持肌肉量，还能延长饱腹感，减少不必要的零食摄入。水果每日200-350克，优选低糖品种，如蓝莓、西红柿、草莓等。特别提醒：不要喝果汁，果汁去除了膳食纤维，糖分浓缩，反而容易摄入过量热量。△健康餐盘（蔬菜占1/2、优质蛋白占1/4、粗粮占1/4）。3.严控油盐糖，远离“隐形热量”
烹饪油每日不超过25克，食盐不超过5克，添加糖控制在25克以内。这里要特别提醒：一杯奶茶的含糖量往往接近甚至超过每日添加糖的推荐上限。含糖饮料、甜品是体重管理的“大敌”，建议尽量少喝或不喝。如果觉得白水没有味道，可以尝试柠檬水、淡茶水来替代。4.每餐七分饱，不用天天算热量
控制总食量并不意味着每天都要精确计算卡路里。一个简单实用的方法就是：每餐吃到七分饱——感觉胃里已经不饿了，但还能再吃几口的程度就停下。长期坚持，就能实现安全、平稳地减重。除了吃什么、吃多少，怎么吃同样重要。以下几个饮食习惯建议一并落实：体重管理不是一朝一夕的事，关键在于养成可持续的健康饮食习惯。不用刻意节食，不用天天称重，把以上原则融入日常生活，健康体重自然水到渠成。黎雅清
江门市中心医院内分泌科主任医师 硕士研究生
江门市医学会糖尿病分会委员
广东省医师协会内分泌科医师分会第三届妊娠内分泌专业组委员
广东省药理学会内分泌代谢病药理专业委员会委员
广东省医疗行业协会糖尿病管理分会第二届委员
广东省医院协会罕见病管理专业委员会第一届委员
广东省中西医结合肥胖与体重管理学会委员
从事内分泌临床工作20余年，积累丰富临床经验。2023年起深耕肥胖亚专科，在体重管理和医学营养指导等有丰富临床经验和造诣。
【科室位置】
体重管理联合门诊：体检中心二楼
内分泌科门诊：北楼门诊四楼
【出诊时间】
体重管理联合门诊：每周三下午
内分泌科门诊：周二、周四全天，周五下午
【预约方式】
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江门市中心医院
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撰稿：内分泌科 黎雅清
二审：统战宣传科 谭淑欣
