全民营养周 | 从营养搭配到烹饪手法，你是不是高段位的掌勺人？

很多家庭的餐桌上，白米饭、白面条是雷打不动的主食。精白米面经过加工后，膳食纤维、B族维生素和矿物质大量流失，剩下的主要是淀粉。吃了之后血糖上升速度快，容易让人还没到下一餐就感到饿，长期如此还会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。

高段位的掌勺人会将全天主食的三分之一左右替换成粗杂粮，如藜麦、燕麦、糙米、荞麦等，或直接用薯类替代部分米饭，如红薯、芋头、山药等。粗细搭配的主食不仅更抗饿，还会延缓血糖上升速度，餐后也不会那么容易犯困。

蔬菜如果翻来覆去就是那几样，就属于“老三样”掌勺人。不同的蔬菜含有不同的微量营养素。比如橙色的胡萝卜富含β-胡萝卜素；紫色的茄子、紫甘蓝含有花青素；红色的番茄富含番茄红素。如果日常蔬菜只吃固定两三种，等于放弃了很多微量营养素。

每日蔬菜应该5种以上，均匀分配到三餐，选择不同颜色、不同科属的蔬菜以丰富每日营养摄入。比如，早餐可搭配一截小黄瓜、一个番茄；中午炒西兰花和蒸南瓜；晚餐凉拌紫甘蓝和煮冬瓜汤。操作并不复杂。

图源：豆包AI

随着生活节奏的加快，很多人会图方便选择一些火腿、培根、午餐肉充当荤菜。这些加工肉含有大量的盐、脂肪、淀粉、添加剂，真正的优质蛋白质含量是很少的。即使不是加工肉，如果总吃肥瘦相间的五花肉、排骨、猪蹄等，同样会摄入过多饱和脂肪和胆固醇。

作为合格的掌勺人，首先应选择新鲜的瘦肉，如鸡胸肉、鸡腿肉，瘦牛肉，猪里脊等。豆制品如豆腐、千张等也可作为优质蛋白质的来源。鱼虾等海鲜类应每周吃2-3次，尤其是三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3的深海鱼。

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“炒菜油多才香”“盐放少了没味道”—这是很多掌勺人的内心想法。殊不知，恰恰是这些习惯养成了丈夫（妻子）的脂肪肝、孩子的肥胖症、老人的心脑血管疾病。

根据《中国居民膳食指南》推荐，每人每天烹饪油应控制在25-30克（约2-3汤匙），盐不超过5克（约一个啤酒瓶盖）。更隐蔽的是，豆瓣酱、酱油、沙拉酱、芝麻酱等都含有大量的盐和油，平素应减少摄入。使用控油喷壶和限盐勺，而不是凭感觉，可大大减少用盐用油量。

“炸鸡翅、油焖大虾、红烧排骨”—这些菜听起来就让人流口水，但它们的共同特点是：高温、多油。长时间加热会产生大量有害物质，如多环芳烃、丙烯酰胺等，加速人体衰老和慢性炎症。

高段位的掌勺人会将蒸、煮、慢炖、凉拌等作为日常烹饪方式。蒸菜能最大程度保留食物原味和营养，而且不需要额外加很多油。蒸鱼、蒜蓉粉丝蒸娃娃菜都是不错的选择。改变烹饪习惯，以前做红烧鱼，现在试试清蒸；以前炸茄盒，现在改成蒸茄盒浇蒜醋汁。

成为高段位的掌勺人，并不需要你一夜之间换掉所有食材和厨具，而是从改变一个小习惯开始。比如，煮饭时放一把藜麦进去，炒青菜时最后才放盐，或者周末尝试一次全蒸菜宴。厨房的温度，不止是饭菜的热气，更是健康长久的守护。

*本文图片由AI生成

专家简介

王雨

江门市中心医院临床营养科主治医师，广东省营养学会中珠江分会委员，江门市职业技能鉴定中心专家库专家，注册营养师，公共营养师。

撰稿：临床营养科 王雨