仁济健康365 | 中秋将至，话饮食、促营养→

中秋节正是饮酒赏月，与亲人共诉团圆的好时光。在这个节日里，人们常常会在共聚时刻准备各种美食，如月饼、大闸蟹、田螺……与此同时，我们的体重管理、胃肠道也在面临一场“大考”。如何打破“每逢佳节胖三斤”的魔咒？让我们掌握以下几点。

守住三大饮食原则

1.规律进食，避免“饥一顿饱一顿”

休息期间尽量保持规律的作息，有效的做到一日三餐定时定量，避免早上起太晚不吃早餐，而中午和晚上大吃大喝的做法。

△一日三餐要规律。杨嘉蔚 摄

2.平衡膳食，均衡搭配

在过节期间，面对琳琅满目的食物，更要主动搭配膳食，建议参考中国居民平衡膳食宝塔，保证每天摄入的食物种类应达到12种以上，每餐主食不可少，粗细搭配；一半以上是蔬菜；优先选择优质蛋白质。外出就餐避免“只吃荤菜，不吃主食”等的做法。

3.调整用餐顺序，科学把握热量

开始吃团圆饭时，不要急着夹“硬菜、大菜”，遵循“蔬菜→蛋白质类→主食”的顺序，先用蔬菜垫垫肚子，增加一定的饱腹感，再吃肉蛋鱼类补充蛋白质，最后吃主食，能有效的控制总能量的摄入，还能让营养吸收更加合理。

△科学用餐最重要。杨嘉蔚 摄

重点食物

学会“食用小妙招”

1.月饼

五邑地区常吃的就是广式月饼，其口味繁多，比较常见的有莲蓉馅、豆沙馅、伍仁馅、蛋黄馅等等。广式月饼是以小麦粉等谷物粉、食用油脂等为原料制成饼皮，传统上属于高糖高油食品，糖含量高达45%～55%，油脂类含量约达30%。如伍仁金腿月饼，每100g就含有420kcal能量、19.9g脂肪及47.5g碳水化合物，相当于吃了一顿所摄入的能量，因此，这类食品不适宜糖尿病、心脑血管病患者食用。

△广式月饼。李银换 摄

比较新式的月饼也有我们常见的冰皮月饼，它的皮是用糯米粉等制成，也就是以淀粉原料为主。有的商家会在宣传的时候，特意指出饼皮的制作是少油的，脂肪含量较低，但我们需要注意的是冰皮月饼的皮只占很少一部分，里面的馅才是脂肪和碳水化合物含量的关键。

吃月饼要注意以下小妙招：

• 一起分享：吃完一整个月饼摄入的热量、脂肪过多，建议与亲朋好友共享，更好控制摄入量。对于一些糖尿病、高血脂的患者，一天食用量不超过1/4个，并避免选择蛋黄、椰蓉等高脂馅料。

• 宜早食用：将月饼安排在早餐时段食用，更易平衡一天的热量。

• 搭配茶饮：吃月饼时饮用一些无糖的茶，以助解腻、消化，但切忌搭配粥、含糖饮料等，以免升糖过快。

2.田螺

作为广东人，中秋节除了吃月饼和水果之外，还有一样东西必吃的，那就是炒田螺。中秋前后的田螺正当道，肉质肥美、营养丰富。田螺肉具有高蛋白、低脂肪的营养特点，100g田螺肉中含有11g蛋白质，但仅含有0.2g脂肪。但是由于它生长环境的特殊，而且处理方式比较难，也令许多街坊比较头疼。要注意以下小妙招：

• 充分烹饪：田螺可能带有寄生虫，要确保田螺完全煮熟后才能食用，避免生食或半生食。

• 区分不可食物部位：田螺肉并不是每一个部分都可以食用的。通常能食用的主要是靠近螺口的比较有韧性的部位，而靠近底部的口感比较软的部位则是田螺的内脏，内脏部分可能会存在一些有害物质和寄生虫。

• 选用合适的田螺：一定要区分福寿螺与田螺，一只福寿螺可携带上千条寄生虫，而田螺相对更安全。

3.吃螃蟹

“秋风起，蟹脚痒”，中秋正值大闸蟹肥美时期，将大闸蟹包装起来送人也是近来中秋节较为流行的事。螃蟹含有丰富的蛋白质、矿物质等成分，以大闸蟹（母）为例，每100g可食部含有21g蛋白质及7.7g脂肪。需要注意的是，蟹黄蟹膏的胆固醇含量较高，如100g蟹黄含有252mg胆固醇，此外，中医上也认为螃蟹性寒，因此中秋食蟹，也要注意以下小妙招：

• 不宜过量：螃蟹性寒，过量食用易导致腹痛、腹泻等症状，尤其是肠胃疾病患者；同时避免与寒性食物同食，以免加重肠道负担。

• 蟹黄蟹膏适量食用：蟹黄蟹膏胆固醇含量较高，应适量食用。

参考文献：

[1].《月饼质量通则》（GB/T 19855-2023）。

[2].杨月欣.中国食物成分表标准版 第6版[M].北京.北京大学医学出版社,2018.

专家简介

吴晓晴

江门市中心医院临床营养科医师，硕士毕业后即从事临床营养工作

擅长：体重管理；慢性疾病的饮食指导，如糖尿病、血脂异常、高尿酸血症；特殊人群的营养健康干预，如老年人及孕妇等；肠内营养制剂的合理应用。

撰稿：吴晓晴