时间：2026-05-22 来源：临床营养科 编辑：黄璐彤
夏天的厨房，像一个蒸笼。黄瓜拍碎，浇上蒜醋辣油；木耳泡发，拌上洋葱香菜；番茄切片，撒一层绵白糖……清爽、开胃、不用忍受油烟，是夏日里最简单的小确幸。但夏季，也是食源性疾病最高发的季节，而凉拌菜最容易中招。
凉拌菜不经过高温加热。最初的细菌有多少，端上桌时就有多少，甚至更多。夏天温度25℃-40℃，湿度高的环境，细菌每20-30分钟就能翻一倍。一盘凉拌菜在室温下放两三个小时，细菌总数可能增长几十倍甚至上百倍。
*本文图片由豆包AI生成
哪些凉拌菜风险最高？
并不是所有凉拌菜都危险，但有几类需要格外小心：
1. 荤腥类凉菜
比如凉拌鸡丝、凉拌猪耳、凉拌海蜇、凉拌皮蛋。
蛋白质含量高，水分充足，是细菌最喜欢的“培养基”。尤其是皮蛋，表面可能携带沙门氏菌。
2. 豆制品凉菜
比如凉拌豆腐、凉拌豆干、凉拌腐竹。
豆制品营养丰富，且本身pH值接近中性，细菌特别容易繁殖。
很多豆制品在制作、运输、售卖过程中已经暴露了很久，回家再不加热直接凉拌，风险翻倍。
3. 泡发类凉菜
比如凉拌木耳、凉拌银耳、凉拌海带。
木耳、银耳如果泡发时间过长，尤其是在室温下泡发，极易产生米酵菌酸，一种没有特效药、病死率极高的毒素。
4. 外面买的现成凉菜
路边凉菜摊、超市凉菜柜里的拌菜，你永远不知道它拌好之后、被你买走之前，在室温下放了多久。
安全吃凉拌菜的定律
想要吃得清爽又安心，记住这五条：
第一，食材先焯水。
西兰花、菜花、豆角、菠菜、木耳、金针菇、藕片……这些食材最好先焯水30秒-1分钟，捞出来过凉水再拌。焯水既能减少大部分表面细菌，又能去除一些天然毒素（比如豆角中的皂苷）。
第二，生熟分开。
拌凉菜用的案板、刀具、盆、筷子，必须和切生肉、生鱼的彻底分开。
第三，现拌现吃，不超过2小时。
凉拌菜拌好之后，最好在2小时内吃完。如果吃不完，不要剩着下一顿，凉拌菜不宜隔餐、隔夜。
第四，冷藏要彻底、要分开。
如果一定要提前准备，可以先把食材切好、焯好，单独放在干净的密封盒里冷藏。
吃之前再拿出来加调料现拌。不要把拌好的整盘菜直接塞进冰箱，尤其是和剩菜剩饭挤在一起。
第五，用能抑菌的调料。
大蒜、醋、柠檬汁、芥末、姜汁，这些调料都有一定的抑菌作用。拌凉菜时多加蒜末、多放醋，不仅提味，还能抑菌。
夏日安心凉拌食谱
蒜香柠檬手撕鸡丝
食材：鸡胸肉 1块（约200g）、黄瓜半根、胡萝卜小半根、香菜2根、大蒜4-5瓣、柠檬半个、生抽、香醋、香油、白芝麻适量
步骤：
煮鸡肉：鸡胸肉冷水下锅，加两片姜、一小勺料酒，水开后煮8-10分钟，关火再焖5分钟（确保鸡肉中心完全熟透，不留任何生区）。
冷却：把煮好的鸡胸肉捞出，放入提前准备好的凉开水或纯净水中彻底降温（不要用自来水直接冲，避免生水污染）。
手撕：等鸡肉凉透后，戴上一次性手套，顺着纹理撕成细丝。
处理蔬菜：黄瓜、胡萝卜切丝。如果担心卫生，可以把胡萝卜丝快速焯水10秒，捞出控干。
调汁：大蒜捣成蒜泥，加3勺生抽、2勺香醋、1勺香油、半个柠檬的汁、一小勺糖，搅匀。
现拌：把所有食材和料汁混合，撒上白芝麻、香菜，拌匀后立即上桌。
专家简介
黄璐彤
江门市中心医院注册营养师，香港中文大学营养硕士、加拿大艾尔伯塔大学营养学士、ACE美国运动协会私人教练认证、国际益生菌协会微生态专家。从事临床营养工作8年。
撰稿：临床营养科 黄璐彤
二审：统战宣传科 谭淑欣
三审：临床营养科 伍炜培 保健办 黄积雄 统战宣传科 廖欣
编辑：徐蓓蓓（江门日报）
