时间：2026-05-20 来源：临床营养科 编辑：黎文明
慢性低度炎症是一种持续性、非感染性的免疫反应，与大众熟知的由病原体引起的急性炎症（如伤口红肿、咽喉疼痛）在机制和表现上均有本质区别。它像一个“沉默的警报”，在体内长期存在，与多种慢性疾病的发生发展密切相关。
认识“沉默的警报”
慢性炎症与健康风险
慢性炎症的特征是体内促炎细胞因子（如TNF-α、IL-6、C反应蛋白）水平的持续轻度升高。这种状态虽不立即表现出明显症状，却会长期损害组织器官。
近年来，大量流行病学研究证实了饮食与慢性炎症状态之间的强关联。
认知功能风险：一项于2024年12月发表在《阿尔茨海默病与痴呆症》的研究，经过长达22.3年的追踪分析发现，膳食炎症指数（DII）评分最高的人群，其罹患阿尔茨海默病的风险相较于最低评分人群增加了88%。
多重疾病风险：2024年8月，天津医科大学研究团队在《美国临床营养学杂志》发表的研究显示，长期坚持低炎症饮食模式，与降低慢性病及多重疾病的发生风险、延长无病生存期存在显著正相关。
科学界早已认识到，饮食是调节机体炎症水平的关键可干预因素。
量化评估工具
膳食炎症指数
为科学评估饮食对炎症的潜在影响，美国南卡罗来纳大学癌症研究中心的研究人员开发了膳食炎症指数。
该指数通过分析45种常见膳食成分对6种关键炎症生物标志物的影响，对每种食物或营养素进行量化评分：
正值（+）：代表该成分具有促炎潜力，分值越高，促炎能力越强。例如，反式脂肪酸的DII评分高达+7.98。
负值（-）：代表该成分具有抗炎潜力，分值越低，抗炎能力越强。例如，香料百里香的DII评分为-8.87。
零值（0）：表示该成分对炎症无明显影响。
通过DII评分，我们可以清晰地识别食物选择与机体炎症水平之间的关系。
具有抗炎潜力的膳食成分
基于DII评分及现有循证医学证据，以下几类食物成分显示出明确的抗炎价值。
1.全谷物与膳食纤维
全谷物（如燕麦、糙米、藜麦、荞麦）的DII评分为-0.663/g。其富含的膳食纤维不仅有助于维持肠道屏障功能、调节肠道菌群，还能通过发酵产生短链脂肪酸（如丁酸），发挥系统性抗炎作用。建议每日主食中，全谷物应占三分之一至二分之一。荞麦中含有的芦丁成分，对维持血管健康亦有积极作用。
2.多酚类与抗氧化维生素
蔬菜和水果是抗氧化剂的主要来源。理想的抗炎饮食结构中，蔬果应占总食物重量的三分之二，且应追求“彩虹化”摄入，即每日摄入5至7种不同颜色的蔬果。
含硫化合物：主要存在于西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜中。其活性成分萝卜硫素能有效抑制炎症基因的表达。为最大程度保留其活性，建议短时间焯水后食用。
花青素：广泛存在于紫甘蓝、蓝莓、黑莓等紫色及深色果蔬中，是强效的天然抗氧化剂。花青素对热敏感，紫甘蓝等蔬菜凉拌生食效果更佳。
番茄红素：西红柿、西瓜、红心番石榴等红色果蔬富含番茄红素，其抗氧化能力是维生素E的上百倍。关键点在于，番茄红素是脂溶性的，且加热烹饪（如制成番茄酱、番茄汤）可显著提高其生物利用率。
其他：深绿色叶菜（如菠菜）富含的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素同样在体内扮演重要的抗氧化角色。
3.Omega-3多不饱和脂肪酸
Omega-3脂肪酸（主要为二十碳五烯酸EPA和二十二碳六烯酸DHA）的DII评分为-0.436/g，是调节炎症反应的关键脂质介质。主要来源包括：
深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。作为中式膳食的优选，鲭鱼（又名青花鱼）EPA和DHA总含量可达约2.5克/100克，性价比较高。建议每周食用2至3次。
坚果与种子：核桃、亚麻籽、奇亚籽。建议每日摄入原味坚果10至15克。
4.香料与调味品
许多天然香料不仅赋予食物风味，更含有强效的抗炎化合物。
姜黄素：来源于姜黄，具有显著的抗炎和抗氧化活性。但姜黄素本身生物利用率较低，与黑胡椒（含胡椒碱）一同食用，可使其吸收率大幅提升。
其他如生姜、大蒜、迷迭香、肉桂、丁香等，富含挥发油及酚类物质，日常烹饪中可多加利用。
5.其他有益成分
大豆异黄酮：来源于黄豆、黑豆及其制品，具有抗氧化活性。
儿茶素：主要来源于绿茶，建议适量饮用淡茶。
应限制摄入的促炎因素
同样基于DII评分和现有研究，以下饮食因素是加剧慢性炎症的主要驱动因素。
高糖及精制碳水化合物：含糖饮料、甜点、白面包等。高血糖负荷会刺激胰岛素大量分泌，并激活促炎信号通路。
反式脂肪酸：主要存在于部分氢化植物油加工食品中，如油炸食品、烘焙糕点、奶茶等。其DII评分极高，应严格限制。
加工肉类与过量红肉：火腿、香肠、培根等加工肉类，以及过量的猪牛羊肉摄入，均与体内炎症标志物水平升高有关。
高钠饮食：长期高盐摄入会刺激免疫细胞产生更多促炎因子。
过量饮酒：酒精及其代谢产物会损伤肝脏和肠道屏障，诱发系统性炎症。
执行建议与原则
抗炎饮食并非一套刻板的食谱，而是一种可融入日常生活的饮食原则。其核心在于：
1.结构优化：提高蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（鱼、禽、豆类）在膳食中的比重，降低精制碳水、高糖、高脂加工食品的比例。
2.烹饪改良：
控制温度：多采用蒸、煮、炖、快炒，避免超过180℃的高温油炸、煎烤，以减少晚期糖基化终末产物等促炎物质的生成。
选择油脂：每日烹调油控制在25-30克，优选富含单不饱和脂肪酸的植物油，如山茶油、橄榄油；用于凉拌时，可选富含Omega-3的亚麻籽油、紫苏油。
善用香料：使用姜、蒜、迷迭香、肉桂等天然香料替代部分食盐，达到减钠和增加抗炎成分的双重目的。
3.生活方式协同：抗炎饮食需与规律运动、充足睡眠、压力管理、控制体重及戒烟限酒等健康生活方式相结合，方能产生最佳的健康效应。
4.最后要强调的是，膳食炎症指数是一个“参考工具”，不是“绝对标准”：
不用追求 “零促炎”：偶尔吃一次炸鸡、喝一杯奶茶没关系，关键是长期饮食模式的平衡；
个体差异存在：每个人对食物的炎症反应不同，比如有人吃辣椒会加重炎症，有人则不会，可根据自身感受灵活调整。
*本文图片由AI生成
专家简介
黎文明
江门市中心医院临床营养科副主任医师，中山大学营养硕士研究生，中国注册营养师、食品安全师、公共营养师。主持江门市科技局课题4项，参与江门市科技局课题4项、中文及外文期刊发表学术著作近10篇。
专业学会任职：广东省营养学会精准（个体化）营养分会常务委员，广东省医院协会医院管理专业委员会第三届，第五届委员会委员，广东省临床营养质控中心委员，广东省营养学会临床营养专业委员会第七，第八届委员会青年委员，广东省保健协会体重管理分会委员，广东省营养学会中珠江分会委员，江门市职业技能等级认定试题开发评审专家库专家，江门市健康科普专家库专家，江门市中小学校食堂特别监督员。
撰稿：临床营养科 黎文明
二审：统战宣传科 谭淑欣
三审：临床营养科 伍炜培 保健办 黄积雄 统战宣传科 廖欣
编辑：徐蓓蓓 杨嘉蔚（江门日报）
