时间：2026-05-18 来源：临床营养科 编辑：吴晓晴
很多朋友关注“吃什么”健康
却忽略了“怎么做”同样重要
不当的烹饪方式
可能让我们精心准备的食材大打折扣
作为一名营养师
今天就来和大家聊聊
烹调对食物营养价值的影响
让我们在享受美味的同时
最大化地守护营养成分
真正“吃”出健康
烹调对食物营养成分的影响
1、维生素
食材中的水溶性维生素，特别是维生素C怕热、怕光，长时间高温烹饪（如油炸、慢炖）会破坏维生素的结构，加速其氧化分解。例如，西兰花水煮3分钟时维生素的损失率可达30%，而油炸5分钟时损失率高达70%[1]。
2、矿物质
在水煮、焯水等烹饪过程中，食物中部分的镁、钾离子会溶解进入到汤或水中。例如，煮面条、下饺子时，水中的混浊物就有一些钠和B族维生素等。
3、脂肪
油炸等烹调方法会使得食物中的脂肪含量大大增加，并破坏食物本身的营养成分。例如，100克牛肉在经过油炸后牛肉脂肪的含量高达25克。
4、蛋白质
在过度高温的烹调过程中（如烘焙、油炸），食物中蛋白质会发生不可逆的变性，影响其营养价值。
营养师的下厨小妙招
1、蔬菜类
先洗后切：避免切碎后水洗，减少水溶性维生素和矿物质从切口流失。
急火快炒/快速焯水：缩短加热时间，是保留维生素C的关键
巧用现代烹饪技术：例如使用微波加热能够快速穿透食物，使食物内部受热，显著缩短烹调时间。
能生吃的尽量生吃：如黄瓜、番茄、生菜等，但需要注意食物卫生和安全。
2、主食类
淘米勿过度：轻柔淘洗1-3次即可，避免用力搓洗或浸泡时间过长，以免B族维生素和矿物质流失。
巧用蒸煮水：采用蒸的方法B族维生素的保存率会比弃汤捞蒸的方式要高，所以尽量不要丢弃米汤。
3、肉、鱼类
上浆挂糊：烹调前用少许料酒、淀粉抓匀腌制，可使肉类外部蛋白质凝固，减少营养素的损失。
急火快炒/控制火候：提倡蒸、煮、炖、快炒，尽量避免高温油炸和明火烧烤。
好的烹调
是合理膳食的前提
让我们试着用这些小妙招
下厨吧！
*本文图片由AI生成
专家简介
吴晓晴
江门市中心医院临床营养科医师。
擅长：体重管理；慢性疾病的饮食指导，如糖尿病、血脂异常、高尿酸血症；特殊人群的营养健康干预，如老年人及孕妇等；肠内营养制剂的合理应用。
参考文献：
[1]许文广,孙小明,刘薇.现代烹饪技术对传统食品营养价值的影响[J].食品安全导刊,2024,(33):98-100.
[2]江云涛.浅谈烹饪加工对不同营养成分的影响及对策探讨[J].现代食品,2023,29(15):108-110.
[3]孙长颢.营养与食品卫生学：第八版[M].北京.人民卫生出版社,2017.
撰稿：临床营养科 吴晓晴
二审：统战宣传科 谭淑欣
三审：临床营养科 伍炜培 保健办 黄积雄 统战宣传科 廖欣
编辑：徐蓓蓓（江门日报）
