仁济健康365｜久坐浑身僵？居家康复操帮你唤醒身体活力→

马年启序，奋斗归位

开工的 “久坐模式” 已拉满！

肩颈僵硬、腰背酸痛、肢体乏力找上门？

别担心，

江门市中心医院康复医学科

专属居家康复操来了，

不用跑跳、无需器械，

每一动都配合呼吸，

教你科学“动起来”，把健康练回家！

✔1.双臂上举舒肩颈

立位，双手自然下垂。双手交叉掌心向上举至头顶，双眼紧跟手掌，轻撑感受肩颈拉伸，停5秒慢落；全程配合腹式呼吸，吸气上举、呼气回落。重复5-10次。

✔2.双手协同松颈脊

立位，左手轻拉头部右侧，向左侧屈至最大幅度，保持5秒换边；吸气保持拉伸、呼气缓慢回正。左右各做5次。

✔3.扩胸展背强心肺

立位，双手十指交叉放于头后，手肘用力向后打开，感受肩胛骨夹紧、挺胸扩胸，保持5秒后放松；吸气扩胸、呼气放松。重复10次。

✔4.单臂托举调脾胃

立位，一手向上轻托、一手向下微按，手臂微屈拉伸侧腰躯干，停5秒换边；吸气拉伸、呼气回正。左右各5次。

✔5.摆髋松腰缓腰背

立位，双手扶腰，髋部小幅度画圈，顺时针、逆时针各3圈；呼吸自然，动作缓慢，带动腰椎、髋关节及腿部经络舒展，放松下肢经络。

✔6.俯身牵脊柔腰腿

立位，双腿分开与肩同宽，缓慢俯身，单手轻够对侧小腿/脚踝，拉伸腰背与腿后侧；吸气俯身、呼气回正，左右交替重复5次，拉伸膀胱经等腿部经络。

✔7.握拳蓄力强肢体

立位，双手握拳置腰侧，一拳缓慢前推温和发力练上肢，停2秒收回换边；吸气前推、呼气收回。左右各5次。

✔8.轻踮颠脚调气血

立位，脚跟轻抬至最高点，保持2秒后慢落；吸气踮脚、呼气落踵，促进下肢血液循环，重复5-10次。

✔9.常按“三穴”强体质

（1）足三里（健脾和胃、补中益气）

·定位：在小腿外侧，膝盖骨下缘约4指宽，胫骨外侧约1指宽处。

·操作：拇指指腹点揉，酸胀感为宜，配合腹式呼吸，每次3-5分钟。

（2）合谷穴（提神醒脑）

·定位：在手背，第1、2掌骨间，第2掌骨桡侧的中点处。

·操作：拇指垂直用力按压，酸麻胀感为宜，配合腹式呼吸，每次2分钟。

（3）内关穴（宁心安神）

·定位：前臂掌侧，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

·操作：拇指指腹点揉，酸胀感为宜，配合腹式呼吸，每次2分钟。

✔10.腹式呼吸演示

（1）吸气：嘴唇闭紧，从鼻孔吸气。吸气时，可以感受到腹部隆起。

（2）呼气：屏住呼吸1-2秒，再将嘴唇缩成吹口哨样，缓慢呼气，如同吹口哨。呼气时，可感受到腹部凹进去。

【康复医学科温馨提示】

•所有动作请保持缓慢、平稳，运动全程注意配合呼吸，切勿憋气。

•坚持循序渐进的原则，切勿盲目追求强度与时长。

•高血压、关节不适、术后康复人群，请量力而行，以无痛为原则进行活动。

•若在练习过程中或之后出现持续性不适，且休息后未能缓解，建议您及时前往康复医学科就诊，接受专业的评估与指导。

曾敏桂

康复医学科技师/中医传统康复治疗师

辽宁中医药大学针灸推拿学专业硕士

从事中医传统康复治疗工作，擅长脑卒中、面瘫、颈肩腰腿痛、胃肠功能障碍等疾病的针灸治疗。

 

余铄君

康复医学科技师/言语治疗师/儿童治疗师

广州医科大学康复治疗学专业本科

从事成人和儿童言语吞咽康复治疗工作，熟悉脑卒中、脑外伤等神经损伤的吞咽评定和功能训练。擅长儿童语言发育迟缓、自闭症、构音障碍等语言障碍性疾患评估和治疗以及小儿喂养-吞咽障碍、儿童脑瘫的康复。