时间：2026-03-21 来源：江门市中心医院 编辑：陈可欣
3月21日是世界睡眠日
人一生中有三分之一的时间
是在睡眠中度过的
但你知道吗？
每3个成年人里，
就有1个人睡不好
今天就和大家聊聊三件事：
好睡眠什么样、睡不好会怎样、怎样才能睡好
好睡眠
很多人以为睡得久就是睡得好
其实不是
真正的优质睡眠，看这四条：
☑️ 上床后30分钟内能睡着
☑️ 夜里醒来不超过1次，或醒来后5分钟内又能睡着
☑️ 早晨醒来感觉休息够了，不累
☑️ 白天精神状态好，不打瞌睡
这四条都符合
说明你的睡眠及格了
睡不好会有什么后果
很多人觉得
“不就是没睡好嘛，补一觉就行”
其实身体已经在悄悄受损
短期来看：
第二天头昏脑涨
记性变差、反应变慢
情绪烦躁、容易发火
胃口变差或暴饮暴食
长期来看：
⚠️ 心血管受损
长期睡不好，血压容易升高
心脏病、中风风险增加
⚠️ 免疫力下降
更容易感冒、生病
伤口愈合变慢
⚠️ 代谢紊乱
更容易胖
糖尿病风险升高
⚠️ 情绪出问题
焦虑、抑郁风险增加
越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着
恶性循环
为什么睡不好
原因通常逃不出这四类
第一类：主动不睡
刷手机、追剧、打游戏
“再看五分钟”看到凌晨两点
第二类：被动失眠
心里有事、压力大
躺下脑子停不下来
越想睡越清醒
第三类：习惯不好
睡前吃太饱、喝咖啡浓茶
卧室太亮、太吵、太热
床垫不舒服
第四类：身体原因
打呼噜严重（可能是睡眠呼吸暂停）
腿不舒服总想动（可能是不安腿综合征）
夜尿多、疼痛、皮肤痒
怎样才能睡好
一、白天做对三件事
✅ 晒太阳
每天上午晒15-30分钟太阳
帮助身体校准生物钟
✅ 动起来
白天适度运动
但睡前3小时别剧烈运动
✅ 午睡不超过20分钟
超过半小时容易头昏
也影响晚上入睡
二、睡前做好三件事
✅ 提前一小时放下手机
手机蓝光抑制褪黑素分泌
告诉大脑“现在是白天”
✅ 给自己一个“关机仪式”
写下来明天的待办事项
或者读几页纸质书
告诉大脑“今天结束了”
✅ 让房间暗下来、凉下来
遮光窗帘、眼罩
室温18-22度最助眠
什么情况需要看医生
如果出现以下情况，别自己扛着：
⚠️ 每周至少3晚失眠，持续超过3个月
⚠️ 打呼噜声音大，且有呼吸暂停（睡觉时憋气、憋醒）
⚠️ 白天严重嗜睡，坐着就能睡着
⚠️ 睡觉时腿不舒服、总想动
⚠️ 因为睡不好，已经影响工作、生活、情绪
写在最后：
睡眠不是奢侈品
是必需品
它不是浪费时间
是身体在夜里悄悄修复、清理、充电
今天是世界睡眠日
希望你从今晚开始
把睡觉当成一天里最重要的事之一
好好睡觉
是对自己最大的善待
*内文图片均为ai生成
陈可欣
江门市中心医院精神心理科（心身医学科）初级心理治疗师、应用心理学学士
擅长：短程焦点取向治疗及沙盘游戏疗法，擅长青少年及成人焦虑抑郁问题，个人成长及压力适应问题
撰稿：陈可欣
二审：统战宣传科 陈君
三审：保健办 黄积雄、统战宣传科 廖欣
编辑：龚静（江门日报）
