【仁济膳食坊】一颗种子的春季养生密码（2025年第1期，总22期）

 藜麦，虽然名字中带个“麦”字，但它并不是真正的谷物，而是一种种子类食物，具有耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐盐碱的特性，古代印加人称之为“粮食之母”。

 别看它长得小小的，灰不溜秋的，可它的营养成分简直能秒杀一众谷物。今天，就让我们一起走进藜麦的营养世界，看看它是如何成为“超级食物”的。

 藜麦的蛋白质含量高达14%左右，约为大米的2倍，比鸡蛋还要高。作为一种植物，含有人体所需的8种必需氨基酸，氨基酸模式与人体非常贴近，蛋白质利用率高，尤其是赖氨酸较为丰富（这种氨基酸在大多数谷物中都比较稀缺，像木桶短板一样限制着谷物的蛋白质利用率）。如果你是素食者，藜麦绝对是获取优质蛋白质的良好选择。

 藜麦的膳食纤维含量也是碾压级的存在，每100克含不可溶性膳食纤维 12.0-14.4g，可溶性膳食纤维 1.4-1.6g。不可溶性膳食纤维能增加大便体积，刺激肠道肠道蠕动，增加饱腹感；可溶性膳食纤维能在结肠末端化生益生元，改变肠道微生态。这些纤维能清理肠道，改善便秘，让你的肠胃更健康，吃藜麦就像给肠道做了一场“大扫除”。

 跟其它谷物相比，藜麦中镁、铁、锌、钙尤其高，也是维生素B2和叶酸等B族维生素的良好来源。这些元素对维持人体正常物质和能量代谢发挥着重要作用，如镁能缓解压力，铁、叶酸能预防贫血，维生素B2预防口角炎，锌能增强伤口愈合能力，钙能强健骨骼等。吃藜麦，就是给自己打了一套“营养补丁”。

 抗氧化剂：抗衰老小能手

 藜麦含有丰富的抗氧化剂，比如槲皮素和山奈酚，这些成分有助于抗炎和预防慢性疾病。简单说，吃藜麦可以给身体“保鲜”。

 低GI值：控糖小达人

 藜麦的血糖生成指数（GI值）很低，这意味着它不会让你的血糖快速上升。对于需要控制血糖的糖友来说，藜麦是个不错的主食选择。

 无麸质：肠胃友好

 藜麦不是麦，不含有麸质，对麸质过敏、乳糜泻等肠胃敏感的人特别友好。如果你对小麦过敏，藜麦绝对是个好选择。它能让你远离麸质的困扰，减少自身免疫反应，提高肠道营养吸收能力。

 尽管藜麦的营养价值很高，但没有任何一种食物可以满足人体全部的营养需要（除了母乳能满足6个月以内婴儿的全部营养所需外）。因此，藜麦虽然被称为“超级谷物”，但它并不能替代多样化的平衡膳食，保持健康的饮食结构和生活方式才是预防疾病的关键。总的来说，用藜麦部分代替精白米饭还是很推荐的。

 藜麦一般没啥禁忌，大部分人都可以吃，但有以下问题的就需注意：

 1、对藜麦过敏者禁食：食用后可能出现皮肤瘙痒、呼吸困难等症状。

 2、有胃胀、消化不良者酌情食用：藜麦中的膳食纤维含量较高，不易消化，消化不良者过量食用可能导致不适。

 3、肾功能不全者且血钾高者谨慎食用：藜麦含钾量较高，肾功能不全者过量食用可能加重肾脏负担。

 4、不喜欢藜麦苦涩味：三萜皂苷是藜麦苦涩味的主要呈味物质，对胃肠黏膜有一定刺激作用，蒸煮藜麦前用水多冲洗几遍能大大降低皂苷含量。

 总的来说，除了以上几种情况，藜麦作为主食替代部分日常精白米面还是很推荐的。如果您有任何疑问，可咨询医生或营养师。三色藜麦口感独特，有淡淡的坚果清香，熟的也快，偶尔在家做也很方便，文末附藜麦简易食谱，喜欢DIY的朋友可以参考一下。