时间：2025-08-18 来源：江门市中心医院 编辑：
那些年，我们踩过的减重“坑”：
“每天只吃水煮菜，饿得头晕眼花，体重却纹丝不动”
“疯狂跑步1小时，第二天反而胖了半斤”
“跟着网红断碳水，结果脱发、姨妈出走”
……
这些场景是否似曾相识？许多人在减重路上跌跌撞撞，却忽略了一个关键因素——静息代谢率（RMR）。它就像身体的“隐形引擎”，每天默默燃烧60%—75%的热量。不了解它，减重可能事倍功半，甚至越减越难！
静息代谢率
你的身体每天都在“自动燃脂”
什么是静息代谢率（RMR）？
简单来说，RMR是你在清醒、非活动状态（如躺着刷手机）时，身体维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所消耗的热量。即使一动不动，它也能帮你“烧掉”一天中大部分能量。
RMR与基础代谢率（BMR）的区别：
BMR是睡眠时的最低代谢水平，RMR略高（约高10%），但两者常被通用。
临床中常用RMR评估，因其测量更便捷（无需严格禁食或睡眠状态）。
为什么有人“喝水都胖”？
影响RMR的五大因素
肌肉量——代谢的“燃料库”
肌肉是“耗能大户”，每增加1.4公斤肌肉，RMR可提升7%。这也是男性通常代谢更高的原因——肌肉量更多！相反，节食导致肌肉流失，代谢暴跌，变成“易胖体质”。
年龄——岁月偷走的不仅是青春
30岁后，肌肉每年减少1%，代谢率随之下降。中年发福不全是“懒”，代谢变慢是帮凶！
极端饮食——代谢的“刹车器”
每日热量低于1200千卡，RMR可骤降15%。长期节食会让身体进入“节能模式”，囤积脂肪以备饥荒。
温度与激素——冷环境激活代谢
寒冷时，身体需产热维持体温，RMR会升高。但靠挨冻减肥？不如科学运动！
基因与性别——天生的“起跑线”
基因决定代谢基线，女性因肌肉量和激素差异，RMR通常低于男性。
科学提升RMR
四步打造“易瘦体质”
1. 力量训练：给代谢“装马达”
肌肉越多，燃脂越强：每周2-3次抗阻训练（如深蹲、哑铃），可提升RMR 5%-7%。
运动后燃效应：高强度训练后，身体持续耗能数小时。
2. 蛋白质：肌肉的“建筑师”
每日摄入每公斤体重0.8-1.5克蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、豆类），防止肌肉流失。
小贴士：餐前喝200ml水，用蓝色餐盘（抑制食欲），饱腹感提升30%。
3. 避免极端节食：热量缺口“温柔造”
每日减少300-500千卡（≈1碗米饭+1个鸡腿），每周减重0.5-1公斤最科学。
211餐盘法则：2拳蔬菜+1掌蛋白+1拳全谷物，营养均衡又抗饿。
4. 精准测量：用科技“解锁”代谢密码
江门市中心医院临床营养科2024年引入该领域先进的Cosmed静息代谢检测仪，是目前五邑地区唯一一家可检测静息代谢率的科室，测量误差5%以内。该检查快速、无创，只需戴上特制口罩5-10分钟，机器自动收集您期间呼吸产生和消耗的CO2及H2O，通过复杂运算后精准测量出RMR。结合人体成分分析以及膳食调查，为肥胖患者定制个体化饮食运动方案，告别盲目减重！
特别提醒：
这些误区请绕行！
误区1：“疯狂有氧瘦更快”？过量运动升高皮质醇，反而囤积腹部脂肪。
误区2：“断碳水就能瘦”？低碳饮食可能引发脱发、闭经，且反弹率高。
误区3：“睡前不吃饭”？夜间代谢虽低，但饥饿会导致肌肉分解，得不偿失。
减重不是数字游戏
而是终身健康投资
真正的“易瘦体质”，源于肌肉与代谢的良性循环。与其极端节食，不如从今天起：
记录饮食日记（拍照即可，无需计算卡路里）
每周2次力量训练+5次快走
用专业设备（如Cosmed代谢仪）定期监测代谢变化
记住，健康减重的终极目标不是“瘦”，而是让身体更高效、更有活力！
撰稿：临床营养科 黎文明
