全民营养周 |别只盯着你的脂肪，还要注意你的肌肉！

 62岁的张阿姨看着很瘦，但来营养科一测，体脂率30%，肌肉量却低标准。

 这是现在非常常见的肌少症。老人要警惕肌少症。它不仅让跌倒风险增加，还会增加残疾的风险。肌肉是身体的内分泌器官，和糖尿病、心血管疾病等慢性病有密切的关系。通过科学饮食搭配运动，可以预防肌少症。

优质蛋白

 肌肉的本质是蛋白质组成的建筑，每日充足的蛋白质摄入是非常关键。

 50岁以上人群，男性每日应摄入65克蛋白质，女性应摄入55克蛋白质。这相当于早餐1个鸡蛋搭配250毫升牛奶，午餐100克清蒸鱼，晚餐150克豆腐，加上主食蔬菜里面有少量的蛋白质，就足够一天的摄入了，男士要再多加50克的肉。

 将蛋白质均匀分配到三餐，分时间补充，能让蛋白质充分地消化吸收，比集中在一顿吃，摄入的效率要高。

 亮氨酸可以增加肌肉的合成，平时可以多摄入肉、鱼、鸡蛋等动物类的蛋白质食物。

维生素D

 在门诊检测中，很多老年人都存在维生素D不足问题，但这种维生素能帮助合成肌肉。维生素D可以通过日晒，在皮肤合成，可多进行户外活动。建议再医生指导下补充维生素D补充剂，每天400单位维生素D。

食疗妙方

 推荐一道适合中老年的食疗方子：三鲜豆腐煲。

 老豆腐煎至金黄，加入焯水的虾仁，再放入焯水的蚕豆瓣和泡发的黑木耳，最后用加汤慢炖10分钟。

 这道菜巧妙融合了植物蛋白、动物蛋白与膳食纤维，豆腐的大豆异黄酮能调节雌激素水平，海鲜的锌元素可增强肌肉。

结合运动

 单纯的饮食预防肌少症的效果会差些，而配合抗阻训练能将效果有大大的提升。

 每周3次肌肉训练，可以选择弹力带、自重训练、健身房器械训练，建议每周进行3次轻负荷多次数训练。每周2-3次，每次2-4组，每组重复8-12次，从中等强度开始。训练大肌群，要注意训练同一处肌肉要相隔72小时。先从自重训练开始，如平板支撑，逐渐加强到健身器械、哑铃等抗阻训练。

 守护肌肉就是守护独立生活的能力，我们关注的不应只是数字升降，更要留意身体肌肉变化。从今天起，调整好饮食，把运动练列入日程表。每个人的情况都是不一样的，可以来营养科进行评估和咨询饮食方案。