全民营养周 | 万水千山“粽”是情，营养健康过端午

 传统粽子的主要成分包括糯米、馅料和包裹用的粽叶。糯米的碳水化合物含量较高，每100克有30-50克的碳水化合物，膳食纤维较低，消化速度快，会导致餐后血糖迅速升高。甜粽常含豆沙、蜜枣等，糖分较高；咸粽则可能使用五花肉、咸蛋黄等，脂肪和钠含量较高。部分商家为提升口感，可能添加猪油或糖浆，进一步增加热量。  

控制食用量

 有些人喜欢把粽子当成正餐吃，一顿吃2-3个粽子，还搭配可乐，热量直接爆表！

 粽子热量普遍很高，每个粽子有300-500kcal, 建议普通成年人每次食用半个到大半个，代替主食来吃，或者减少当日主食的摄入量，同时搭配蔬菜和蛋白质，如凉拌黄瓜、水煮蛋等，营养均衡，避免能量过剩。糖尿病患者或肥胖人群更应谨慎，或者选择迷你粽，避免血糖飙升。

选择健康馅料

 减少高脂高糖馅料。豆沙粽、蜜枣粽糖分高，建议选择低糖版本，或搭配无糖茶饮解腻；蛋黄肉粽、五花肉粽脂肪含量高，可以选瘦肉粽或海鲜粽，如虾仁粽，减少饱和脂肪摄入。 自己包的粽子可以更健康，把五花肉替换成鸡胸肉制成低脂的咸粽，少油少盐更清爽。还可以增加膳食纤维，在粽子中添加杂粮，如糙米、燕麦、红豆、绿豆或蔬菜，如香菇、竹笋，富含膳食纤维，降低升糖指数，还能促进消化，升糖慢更健康。

 如果是购买，建议选择红豆粽子、碱水粽、肇庆裹蒸粽、板栗肉粽，这些热量和糖豆相对低一些。

搭配蔬菜和蛋白质

 单独食用粽子可能导致营养不均衡，并且糯米难以消化，建议搭配清淡的蔬菜，如凉拌黄瓜、清炒时蔬，增加膳食纤维促进消化。

 搭配优质蛋白，如豆腐、鸡蛋，平衡营养，还延缓血糖上升，增强饱腹感。

 搭配助消化的饮品，如普洱茶、山楂茶、陈皮水，解腻又舒服。这里注意哦，避免搭配冰饮料，容易导致消化不良。  

注意烹饪方式

 想吃得健康不如自己包！传统粽子多采用蒸煮方式，较为健康，但应避免油炸粽子，如煎粽，以免增加额外脂肪摄入。

吃粽最佳时间：早上＞中午＞晚上

 白天代谢快，更容易消耗热量，所以更推荐早餐或者午餐吃，白天多去做做运动，消耗多余的热量。糯米难消化，容易胃胀，影响睡眠，所以晚上少吃。