时间：2025-05-23 来源：江门市中心医院 编辑：
凌晨两点，肚子咕咕咕地叫，你是不是又准备打开外卖软件点份炸鸡烧烤？熬夜本就损耗身体，吃错东西更是对身体伤害更大！
熬夜时，身体的生物钟被打乱，激素分泌失衡。一方面，控制食欲的瘦素分泌减少，而刺激食欲的饥饿素却不断飙升，让你食欲大增；另一方面，大脑持续运转消耗大量能量，身体急需补充能量，这就是你深夜总觉得饿的原因。
但在晚上，消化系统需要休息，肠胃消化功能减弱，随便吃不仅容易长胖，还可能引发肠胃不适。所以，选对食物至关重要！
资料图片。图源：新华社
熬夜可以怎么吃？
每次只吃少量
每次加餐热量控制在200大卡左右，相当于小碗燕麦粥，30g燕麦+150ml低脂奶或者1根香蕉+1个水煮蛋+5颗樱桃番茄。
选择优质蛋白
加餐最好选择蛋白质的食物。蛋白质选择优先易消化的乳清蛋白、植物蛋白，如牛奶、豆角、鸡蛋，增强饱腹感；脂肪选择以坚果、牛油果中的不饱和脂肪酸为主，拒绝油炸食品。主食类，选择低升糖的食物，如燕麦、紫薯等，避免血糖骤升。尽量在睡前2小时完成进食，给肠胃留足消化时间。
熬夜禁忌食物
高油高盐食物
炸鸡、薯条、泡面这类高油高盐食物，不仅热量爆表，还会加重肠胃和肾脏负担，让你第二天既水肿，又没精神。
刺激性食物
辛辣的烧烤、麻辣香锅，以及咖啡、浓茶，会刺激肠胃和神经，影响睡眠质量，就算吃完能睡着，也很难进入深度睡眠。
精致甜食
蛋糕、糖果等甜食虽然能快速带来愉悦感，但会导致血糖剧烈波动，引发皮肤暗沉、爆痘，还可能增加肥胖风险。
熬夜饮食小技巧
1、控制食量：熬夜加餐不饿就好，吃到六分饱即可，避免吃得过饱影响睡眠。
2、速食优选：可以日常备好即食的鸡胸肉，或者独立包装的混合坚果，避免临时点高油高糖的外卖。
3、细嚼慢咽：用小号餐盘盛装食物，在肠胃消化功能减弱时，充分咀嚼能减轻消化负担，减少摄入过多。
4、搭配温水：饿的时候喝一杯温水，可以减少饥饿感，喝温水或温热的花草茶，如洋甘菊茶、薰衣草茶，既能缓解饥饿感，又有助于放松身心。另外避免饮用咖啡，减少咖啡因对睡眠的干扰。
5、补救方案：如果不得已吃了高热量的宵夜，第二天可以增加30分钟的有氧运动，例如快走，游泳等。
撰稿：临床营养科 黄璐彤
