全民营养周 | 学生党必看！5个科学增高秘籍→

 “女儿已经一年都没有长高了，怎么办？”

 几个月前，有位家长到江门市中心医院临床营养科找黄璐彤医生。她的女儿11岁，已经一年都没有长高了，还经常生病，非常担心。

 孩子长高是很多家长苦恼的事情。不过不用太担心，科学的饮食可以帮助孩子抓住黄金时期长高。

 想要长高，营养是关键，尤其是蛋白质、钙、维生素D和锌等营养素，它们能帮助我们身体长高。学生日常饮食中，牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆类都是优质蛋白质和钙的重要来源。每天喝1-2杯牛奶，不仅能补充约250-500毫克的钙，还能提供优质蛋白质；早餐来一个鸡蛋，开启活力满满的一天；每周吃2-3次鱼虾，保证锌和优质蛋白的摄入。

 除了这些，蔬菜水果也不能少！维生素C能促进胶原蛋白合成，橙子、猕猴桃、青椒等富含维生素C。维生素D能促进钙的吸收，帮助骨骼生长。而晒太阳是人体获取维生素D的重要途径，课间休息时到操场晒晒太阳，一举两得。另外，像菠菜、西兰花等蔬菜，不仅富含多种维生素，还含有钙、铁等矿物质，对身高增长十分有益。同时应该避开像可乐、奶茶等的高糖饮料，过多糖摄入会抑制钙的吸收，增加肥胖风险。

 肠道菌群能影响营养吸收、生长激素水平甚至骨骼生长。健康的肠道菌群可以促进营养吸收，而不健康的肠道菌群，导致肠道炎症，影响营养吸收，导致身高受阻，特别是容易便秘或者腹泻的孩子，肠道菌群絮乱，导致肠道吸收功能差。

 孩子应该调整好饮食结构，饮食均衡，荤素搭配，多吃蔬菜水果，适当吃五谷杂粮，少吃油炸、甜食、加工零食这些破坏肠道健康的食物，可以适当补充益生菌。

 运动是刺激骨骼生长的有效方式。每天应保证60分钟的中高强度身体活动，如快跑、游泳、健美操、追逐游戏。每周有3天的肌肉力量活动，如跳高、跳绳、跳远、爬山等。

 跳绳是非常适合学生党的增高运动，它能刺激下肢骨骼生长，每天坚持跳绳10-15分钟，分3-4组进行，每组之间休息1-2分钟，效果显著。篮球、排球等球类运动，在跳跃、伸展的过程中，能拉伸身体，促进骨骼发育，建议每周进行3-4次，每次30-60分钟。

 生长激素是促进身高增长的关键激素，而它的分泌有明显的时间规律。生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，特别是晚上10点到凌晨2点，这个时间段是生长激素分泌的高峰期。因此，学生党一定要保证充足的睡眠，每天尽量在晚上10点前入睡，6-12岁的儿童每天睡眠时长9-12小时。

 良好的睡眠习惯不仅有助于生长激素的分泌，还能让大脑和身体得到充分休息，提高学习效率。为了营造良好的睡眠环境，可以保持卧室安静、黑暗和凉爽，睡前避免使用电子设备，听听舒缓的音乐或喝一杯温牛奶，帮助放松身心，更快进入梦乡。