时间：2025-05-20 来源：江门市中心医院 编辑：
"我平时吃得都很健康，从来不吃甜食！"
经常有朋友跟我说，她吃得很健康，平时只吃健康的食物。可是，市面上有很多看似很健康，实则糖分很高的食物，在你不知不觉中就吃到了这些食物。
4种最易被忽视的高糖食物真面目！
许多人认为燕麦是健康早餐，但某些加工的燕麦早餐谷物却含有大量的添加糖，甚至某些"儿童营养谷物"含糖量高达30-40%。同时为了营销，会在包装上加上"富含维生素""全谷物""富含钙质"等标签掩盖高糖的问题。所以在选择时，建议查看标签，选择无添加糖或低糖的燕麦产品，搭配新鲜水果和坚果，既健康又美味。
酸奶确实是健康的食物，酸奶可以促进肠道健康，含丰富钙质，强健骨骼， 富含蛋白质优质，帮助维持肌肉然而。
可是，许多市售的调味酸奶实际上含有高糖分。为了增加口感和味道，生产商往往会添加大量糖分。市售果味酸奶每100g含糖量可达12-15g，一小杯就接近每日建议糖摄入量上限。同时用"益生菌""助消化"等宣传语让消费者忽略了其高糖本质。因此在选择的时候，推荐自制酸奶，或者选择购买原味酸奶，原味酸奶含糖量最低，可以根据个人口味添加新鲜水果或坚果。
果汁看似很健康的食物，但是市面上销售瓶装的果汁，大部分用浓缩果汁兑水并加大量的糖去满足口感，有的甚至添加色素和香精，并不健康。饮用一杯果汁相当于摄入多颗水果的糖分。即使是鲜榨100%纯果汁，也含有较高的糖分。新鲜水果榨汁里的果糖是游离糖，升糖速度也很快，所以建议尽量减少果汁的摄入，选择完整水果，既能获得纤维的好处，减少营养素破坏，也能降低糖分摄入。
许多人想吃零食，其他零食要么热量高，要么有很多添加糖，就选择果蔬干，看着比较健康。然而，果蔬干在脱水过程中回使果体的体积缩小，容易过量食用，而且会破坏大量的抗氧化物，同时为了保持口感，也会额外添加大量的糖或者盐。例如100g的葡萄干含糖约为50g，而同等重量的新鲜的葡萄，含糖量仅为15g。有些蔬菜干，每100克含盐量高达500mg，所以应该优先选择新鲜的蔬菜，水果，如需便携可以带上一些便携的小番茄，蓝莓等。
识别伪健康食物小TIPS
学会阅读标签。在挑选商品时，首先应该关注“碳水化合物——糖”的含量，并不仅看包装上“无蔗糖”的宣传。
警惕代糖名称。糖的名称不仅仅是蔗糖，另外还有别称，例如蜂蜜、枫糖浆、浓缩果汁等等的名词，都属于或者含有添加糖，需要认真识别。
逐步减糖。我们可以先用2周时间适应低糖饮食，等味蕾逐渐适应之后，循序渐进地降低对甜度的依赖性。
平衡膳食。在日常饮食中，需要搭配蛋白质和健康脂肪的食用，添加新鲜蔬菜等膳食纤维，延缓糖分吸收。
了解隐藏在日常食品中的高糖成分，
能够帮助我们
更好地控制糖分摄入，维护身体健康。
在选择食品时，
仔细阅读标签、关注成分，
就能做到真正的健康饮食～
引用：杨月欣, 潘兴昌, 杜松明. 中国食物成分表: 标准版 第6版: 第1册[M]. 北京: 北京大学医学出版社
撰稿：临床营养科 黄璐彤
