时间：2025-05-19 来源：江门市中心医院 编辑：
高脂血症与肥胖
是导致多种健康问题的独立危险因素
同时与多种慢性代谢性疾病的
发生、发展有着千丝万缕的关联
资料图片。图源：新华社
如何科学运动
今天一起来学习
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你胖了吗？
三个简单方法自测
最近总有人说“一到夏天就想减肥”，但你真的知道怎么判断自己算不算胖吗？
教你三个简单方法，在家就能测：
1.身体质量指数（BMI）：拿出手机算一算，体重（kg）除以身高（米）的平方。
比如：身高1.6米，体重50kg，BMI=50÷(1.6×1.6)≈19.5，属于正常。
记住标准：18.5~23.9正常，24~27.9超重，≥28就是肥胖啦！
2.腰围测量：男生腰围超过90cm（2尺7），女生超过85cm（2尺5），说明肚子上脂肪太多，要小心“内脏胖”！
3.体脂率：不用去医院，家用体脂秤就能测个大概。男生超过25%、女生超过30%，就算隐形肥胖（看着不胖但脂肪多）。
大体重运动先别急
这些风险要注意
太胖的人运动时，心脏要比常人多“加班”，可能出现心慌、头晕，甚至有生命危险。尤其那些走路爬楼都喘气的，或者有高血压、糖尿病的肥胖者，运动之前一定要先咨询医生！
1、呼吸系统
肥胖可影响肺通气功能，主要是限制性通气功能障碍，还可能使心肺系统长期处于超负荷状态，造成功能性损伤。
2、心血管系统
肥胖人群高血压高于正常体重人群，易发冠心病，是潜在危险因素，存在猝死的风险。
3、胰岛功能
肥胖人群急性运动后会增加胰岛素的释放量或释放时间，可能导致胰岛功能受损。
4、氧化应激
与体重正常人群相比，相同运动强度下，随着做功量的增加，肥胖人群的氧化应激反应更强烈。
5、横纹肌溶解综合征
横纹肌溶解综合征是由各种原因导致横纹肌细胞损伤而引起溶解的疾病。肥胖和血压过高会加大横纹肌溶解的发生风险。
6、运动损伤的潜在风险
因体重过大，肥胖人群运动损伤的主要部分是踝关节和膝关节等。
运动前先做这三件事
记住：安全第一
开始运动前，先做好这三件事：
1.花点时间填张“安全问卷”，帮你排除风险：
有没有心脏病、高血压？
一运动就胸口疼、头晕吗？
关节有没有伤（比如膝盖做过手术）？
如果全答“否”，可以开始轻量运动；有一个“是”，先找医生聊聊！
2.你平时动得多吗？打开手机看看步数统计：
＜5000步：每天基本坐着不动，建议从“饭后散步”开始
5000~7500步：偶尔动一动，可试试每天多走2000步
＞10000步：基础不错，可以挑战中等强度运动
3.量量血压和心率
测个血压，如果血压高（≥140/90mmHg），先别剧烈运动，建议咨询专业医生。
怎么动才能瘦？
记住“三字诀”
运动强度：动作“慢一点”，脂肪烧得更久
别以为剧烈运动且汗流浃背才有效！中低强度运动时，如快走、跳舞，身体会“优先燃烧脂肪”。
如何判断运动强度是否合适？
运动时能说话，但唱不了歌。
成年人运动时，心率保持在90~110次/分（摸手腕10秒跳15~18下）。
大体重者先从“慢慢走”开始，每天15分钟，逐步增加。
运动方式：先选“不喘气”的，再练肌肉
新手第一步：选对关节友好的运动，比如：
快走（平路走，别爬坡）
游泳（水的浮力减轻膝盖压力）
椭圆机（商场里常见，坐着踩踏板）
2周后加力量：每天做10分钟深蹲（扶着椅子练）、靠墙俯卧撑，肌肉多了，每天多消耗200大卡！
运动时间：别贪长，循序渐进
刚开始：每天20~30分钟，分两次做（比如早上10分钟+晚上20分钟）。
1个月后：中低强度运动每次40~60分钟（比如快走1小时），每周5天。
记住：一次别超过2小时，中间歇2~3次，每次喝口水、擦把汗就行（别坐下玩手机！）。
从“走不动”到“轻松瘦”的
三个阶段
1.适应期（1~4周）：像学走路一样起步
目标：让身体习惯运动，不受伤。
怎么做：每天晚饭后快走15分钟，速度“比散步快一点，比跑步慢很多”。
频率：每周3~4次，累了就停，别硬撑。
2.提高期（1~5个月）：慢慢升级难度
目标：多消耗脂肪，提高体能。
怎么做：快走变“快走+慢跑”（跑1分钟，走2分钟，循环20分钟）。
频率：每周加2次力量训练（比如用矿泉水瓶当哑铃，练手臂）。
3.稳定期（5个月后）：养成习惯就不难
目标：保持身材，不反弹
怎么做：换着花样动（周一游泳，周三跳操，周五爬山），避免枯燥
频率：每周运动3~5次，每次30~60分钟
减肥故事：
看39岁徐医生
如何从“体能差”到“能慢跑”
市民徐先生去年体检发现体脂率26.5%（偏高），走路爬三楼都喘气。他是这么做的：
第1周：每天早晚各快走10分钟，心率保持在“有点喘气但能说话”的程度
第4周：快走30分钟不费劲，开始每周2次“深蹲+靠墙俯卧撑”（每次5~10个）
3个月后：能连续慢跑20分钟，腰围从92cm缩到85cm！
他的秘诀：用智能手环盯着心率，从不勉强自己“必须出汗”，饿了就吃鸡蛋、蔬菜，不吃零食。
最后提醒：
减肥别踩这三个“坑”
1.别追求“一天瘦一斤”：健康减脂每周减0.5~1斤最合适，太快容易反弹，还伤身体。
2.关节疼别硬扛：运动后膝盖、脚踝持续疼超过24小时，立刻休息，擦点扶他林软膏（药店有卖）。
3.别只动不吃：每天多吃菜、少吃糖，比如把米饭换成红薯，饭后吃个苹果，比单纯运动瘦得更快！
减肥不是“吃苦受累”，
而是找到适合自己的生活方式。
从今天开始，
先走出家门走10分钟，
你已经比昨天的自己更棒啦！
医生简介
徐勤
副主任医师
江门市中心医院运动医学与足踝外科副主任医师，中国体育科学学会运动处方师，江门市医学会运动医学分会，广东省医学会运动医学分会委员。
撰稿：四肢关节骨科（运动医学与足踝外科）徐勤
