全民营养周 | 5+2轻断食全攻略！减重卡“平台期”，这样办→

 5+2轻断食就是每周5天正常饮食+2天低热量摄入。

 断食日女性500千卡/天，男性600千卡/天，这两天只能吃牛奶, 酸奶, 水果, 蔬菜, 低热量蛋白质和低热量饮料, 如水, 茶, 黑咖啡。断食日两天不能连续， 另外5天正常吃，但是要执行“地中海饮食”。

 通过间歇性热量限制，促进脂肪代谢、改善胰岛素敏感性，同时避免长期节食的副作用。多份研究表明，5+2轻断食能帮助改善胰岛素抵抗、体重显著下降，且能降低血脂血压，预防糖尿病和心血管疾病。

 断食日（500-600kcal）

 轻断食的热量限制容易让人产生心理压力，尤其是长期压抑食欲可能导致情绪性进食，甚至暴饮暴食。轻断食日热量骤减，部分人可能出现头晕、乏力，出现低血糖。如果断食日蛋白质摄入不足，身体可能分解肌肉供能，导致基础代谢下降，反而更难减肥。

 误区1：断食日只吃水果

 水果虽然健康，但单一摄入易引发低血糖，建议搭配鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质和燕麦、蔬菜等膳食纤维，稳定血糖更耐饿。

 误区2：非断食日暴饮暴食

 轻断食≠放纵日！

 高油高糖食物要控制，避开榴莲、荔枝等高糖水果，优选蓝莓、草莓等低GI水果；烹饪用橄榄油，每餐七分饱更利于持续减重。

 误区3：长期依赖代餐

 代餐可作为临时辅助，但长期代替正餐易营养失衡，天然食物如粗粮、瘦肉、绿叶菜等，才是健康减脂的核心。