时间：2025-05-07 来源：江门市中心医院 编辑：
介绍一种非常出名，容易坚持，而又连续14年蝉联美国最佳饮食榜第一位的饮食法——地中海饮食。
地中海饮食是一种以地中海沿岸国家，如意大利、希腊、西班牙，传统饮食为基础的健康饮食模式，因其对心血管健康、代谢综合征、阿尔茨海默病等有保护作用而广受推崇。它并不是一份固定的菜单，而是一种饮食理念和生活方式。
黄璐彤 摄
和那些“生酮饮食”或“断食法”不同，地中海饮食不追求极端、不鼓励节食，而是通过整体饮食结构的调整，让你的身体逐渐恢复代谢的自然节奏，慢慢瘦、瘦得稳。
每日基础摄入
菜、水果（每天5份以上）
颜色多样化，推荐应季新鲜蔬果，含丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质。
全谷物和杂粮
如糙米、全麦面包、燕麦、小米、黑麦、藜麦等，提供膳食纤维、B族维生素，有助于稳定血糖。
橄榄油
优质脂肪来源，富含单不饱和脂肪酸，替代动物油、黄油、植物精炼油。
坚果和种子
每天一小把，如杏仁、核桃、开心果、亚麻籽、南瓜籽等，富含健康脂肪、蛋白质、维生素E。
香草和香料
如迷迭香、百里香、罗勒、蒜等，减少食盐和酱油的使用量。
乳制品
如酸奶、奶酪，推荐低脂产品。
水
每天1.5-2升水，帮助加速脂肪代谢。
每周多次摄入
鱼类和海鲜（每周2~3次）
推荐深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，富含ω-3脂肪酸。
家禽、鸡蛋（每周2-4次）
蛋白质来源，相比红肉脂肪含量更低。
豆类和豆制品（每周2~4次）
豆腐、鹰嘴豆、扁豆、黑豆等，是良好的植物蛋白来源。
每周适量摄入
红肉
如牛肉、羊肉、猪肉，建议控制频率与分量，每周不超过1~2次。
甜食和加工食品，包括蛋糕、曲奇、糖果、含糖饮料等，只在特殊的场合食用。
生活方式
另外还要重视家庭聚餐，慢餐文化，享受食物。每天要坚持30分钟的运动，如散步、家务、骑车。保持充足的睡眠，减压抗焦虑。
黄璐彤 摄
早餐
全麦面包+煎蛋+小番茄+牛油果
燕麦粥+坚果+蓝莓+豆浆
午餐
杂粮饭（糙米、藜麦）+烤鸡腿+炒西兰花+橄榄油拌苦菊
鹰嘴豆炖菜+全麦面包+煮蛋
晚餐
烤鲈鱼+南瓜泥+凉拌菠菜
番茄扁豆浓汤+杂粮粥+拌海带丝
加餐
一把混合坚果
无糖酸奶+奇亚籽+香蕉片
水煮毛豆或鹰嘴豆
减脂不是苦行僧式的挑战，而是重新认识食物，享受食物。地中海饮食提供了一种温和但有效的方式，好好吃饭就能慢慢健康地瘦。与其反复节食、暴食，不如建立一套你能真正坚持的饮食方式。如果你也想试试这样吃着吃着就瘦了的减脂方式，不妨从明天开始，试试地中海式饮食吧～
黄璐彤
指导专家
江门市中心医院临床营养科医生，注册营养师，香港中文大学营养硕士，加拿大艾尔伯塔大学营养学士，获ACE美国运动协会私人教练认证，国际益生菌协会微生态专家，从事临床营养工作8年，1000+例成功减重案例。
参考文献：
2015 Best Diet. https://health.usnews.com/best-diet
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