时间：2025-04-24 来源：江门市中心医院 编辑：
体重管理的核心逻辑
打破误区，回归本质
体重管理并非“短期减肥”
而是通过科学手段
调整身体代谢状态
优化身体成分（脂肪与肌肉比例）
最终实现长期健康的动态平衡
许多人减重失败
往往源于对以下核心问题的误解
★BMI（体重指数）：BMI=体重（kg）÷身高²（m²），正常范围在18.5-23.9 kg/m2，是初步筛查肥胖的工具，但无法区分脂肪与肌肉。例如，健身的人可能因肌肉量大导致BMI超标，但体脂率却正常。
★体脂率与内脏脂肪：腰围（男性≥90cm，女性≥85cm）、内脏脂肪超标（生物电阻抗分析或CT或MR检测）才是代谢疾病（如糖尿病、脂肪肝）的直接风险因素。
人体代谢是一个复杂系统，受基因、激素（如胰岛素、瘦素、皮质醇）、肠道菌群等多因素调控。极端节食会导致“代谢补偿”，身体自动降低基础代谢率，引发“越减越难瘦”的恶性循环。
科学减重的四大支柱
01
饮食管理
营养质量优先，而非单纯饥饿疗法
● 限能量饮食：适合各类减重人群，在限制能量摄入（日常饮食能量减去 30%）的基础上营养素比例符合平衡膳食的要求，显著减轻体重及体脂量，改善血脂及胰岛素抵抗，降低动脉粥样硬化发生风险，容易长期施行。
● 警惕隐形糖：酱料、加工食品中的添加糖是“脂肪堆积加速器”。
● 肠道健康：补充益生元（洋葱、燕麦）和发酵食品（酸奶、泡菜），调节菌群平衡。
02
运动策略
增肌减脂双管齐下
● 有氧运动：直接消耗热量，改善心肺功能，如快走、骑车、游泳。减重期间建议每周150~420分钟，体重维持阶段应每周200~300分钟。
● 力量训练：增加肌肉量，提升静息代谢率。静态或等长抗阻运动（如站立踮脚、贴墙站马步）每次持续2分钟，运动12~15分钟；动态抗阻的力量训练（如深蹲、引体向上、哑铃弯举）建议每周 2~3 次，应循序渐进，以达到主观疲劳水平为适量。
● NEAT（非运动性热量消耗）：除睡眠、饮食和刻意运动外所有日常活动（如站立、做家务等）消耗的能量占每日总热量消耗（TDEE）的15-30%，拒绝久坐！
03
睡眠与压力管理
被忽视的“代谢开关”
● 睡眠不足：引起身体激素紊乱（如瘦素下降、胃饥饿素及皮质醇上升），增加肥胖风险。保证充足的睡眠不仅是“休息”，更是对代谢系统的修复。
● 慢性压力：影响皮质醇水平，促进内脏脂肪堆积，形成“压力肥”。建议通过冥想、正念呼吸缓解焦虑。
04
医学干预
何时需要专业帮助？
● 内分泌异常：甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征（PCOS）、胰岛素抵抗等疾病需药物+生活方式联合干预。
● 药物与手术：BMI≥27.5kg/m2且伴肥胖相关并发症时，可遵医嘱使用减重药物（如奥利司他、利拉鲁肽、司美格鲁肽、替尔泊肽等）；当药物不耐受或疗效欠佳，又或是BMI≥32.5kg/m2且伴肥胖相关并发症时可评估是否需要实行减重手术（如袖状胃切除术）。
常见误区
避开这些“伪科学”陷阱
误区1
不吃主食就能瘦后果：肌肉流失、脱发、月经紊乱。建议：选用低GI主食（糙米、红薯）替代精制碳水。
误区2
依赖减肥茶/暴汗服真相：脱水导致的“体重下降”只是假象，长期可能引发电解质紊乱。
长期体重管理
从“自律”到“习惯”
目标设定
在 3~6月内减重 5%~15%并维持，避免过快反弹。
行为记录
使用APP记录饮食、运动、睡眠，找到个体化规律。
社群支持
加入健康小组或寻求家人鼓励，减少孤立感。
终极目标
健康重于数字
体重仅是健康指标之一，血压、血糖、血脂、心肺功能的改善更为关键。即使体重未达“理想值”，只要养成均衡饮食、规律运动、充足睡眠等良好的生活习惯，即可帮助降低慢病风险。
参考文献：
肥胖症诊疗指南（2024年版）
中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）
R/E/V/I/E/W
相关链接
撰稿：内分泌科 伍君莹
