时间：2025-04-22 来源：健康江门 编辑：
4月20日，我们迎来谷雨节气。谷雨，廿四节气中是春季的最后一个节气。谷雨即“雨生百谷”，是指雨量充分而准时，谷类作物能健壮成长，也是预防代谢紊乱，控制慢性病，提升免疫力的好时机。今天，为大家推荐几款简单易做的谷雨食谱，让我们一起吃出好的免疫力。
食材（1人份）：
即食燕麦50g、鸡蛋1个、菠菜100g、盐少许。
做法：
① 燕麦加200ml水煮3分钟；
② 打入鸡蛋搅散，加焯水后的菠菜煮1分钟，放少许盐调味。
营养优势：
低GI燕麦+高纤维菠菜，控血糖防便秘。
关键提醒：
菠菜需焯水去草酸，避免影响钙吸收。
食材（1人份）：
全麦卷饼1张（市售或自制）约45g、鸡蛋1个、生菜2片、无糖豆浆200ml。
做法：
①鸡蛋打散，加少许盐（可选），平底锅刷薄油煎成蛋饼；
②蛋饼铺在全麦卷饼上，放生菜卷紧，切成小段；
③搭配无糖豆浆（可加少量木糖醇调味）。
关键提醒：
1.全麦饼选配料表首位为“全麦粉”的产品；
2.豆浆自制更佳（黄豆30g+水500ml，豆浆机打成）。
食材（1人份）：
大米50g + 糙米50g组成杂粮米、鲈鱼半条（约150g）、菠菜200g、蒜末2瓣，姜片、葱丝少许。
做法：
①杂粮米提前浸泡1小时，电饭锅煮熟；
②鲈鱼洗净，鱼身划刀，铺姜片蒸10分钟，撒葱丝后淋少量热油；
③菠菜焯水30秒捞出，蒜末炒香后关火拌入菠菜，加少许盐。
关键提醒：
1.蒸鱼可替换为鸡胸肉（切块蒸熟）；
2.菠菜需焯水去草酸，避免影响钙吸收。
食材（1人份）：
鸡胸肉100g、生菜叶4片、胡萝卜丝50g、黄瓜丝50g
做法：
①鸡胸肉煮熟撕成条，用黑胡椒调味；
②生菜叶铺平，放鸡肉和蔬菜丝卷起。
营养优势：
低脂高蛋白，适合肥胖代谢人群。
食材（1人份）：
菜花200、番茄50g、小米50g、南瓜100g、柿子椒50g、胡萝卜100g、猪瘦肉 50g，葱蒜末少许。
做法：
①番茄去皮切丁炒出汁，加菜花翻炒，焖煮5分钟；
②瘦肉切成薄片，用少量料酒、生抽、盐、胡椒粉和淀粉腌制10分钟。胡萝卜去皮切粒、彩椒去籽切粒备用。先把腌制好的瘦肉片快速滑炒至变色，盛出备用；在同一锅中，加入适量的油，放入葱蒜末后加入胡萝卜粒翻炒至微软，将滑炒过的瘦肉片重新倒入锅中，与胡萝卜粒一起翻炒均匀，最后加入彩椒粒翻炒至断生；可根据个人口味加入适量的盐、生抽等调味料，翻炒均匀后即可出锅装盘。
③小米、南瓜加大约800ml水煮成粥（约20分钟）。
关键提醒：
1.南瓜自带甜味，无需加糖；
2.为防止升糖过快，不必将菜花煮得过烂。
营养优势：
南瓜富含果胶保护胃黏膜，小米健脾。
食材：
茯苓15g，薏米20g，赤小豆20g
做法：
把茯苓、薏米、赤小豆洗净后放入养生壶中，加入800ml清水，煮水代茶，切勿加糖。
功效：
祛湿健脾，湿热体质适用。
关键提醒：
肾功能不全者需慎用薏米。
1.问：杂粮饭口感硬怎么办？
答：用电饭煲的“杂粮饭”模式，或提前浸泡2小时。
2.问：控盐后饭菜没味道？
答：烹煮时用适量的葱、姜、蒜、柠檬汁、香草（如罗勒）调味。
另外谷雨前后也有一些饮食禁忌，如冰饮、生鱼片、西瓜等生冷寒凉的食物易伤脾胃，加重腹泻、腹痛。油炸食品、肥肉、奶油等油腻的食物，容易诱发胆囊炎、胰腺炎。辣椒、酒精、咖啡等辛辣刺激的食物容易刺激胃肠黏膜，加重反酸、胃炎。而竹笋、香椿、海鲜等食物可能诱发过敏或胃肠炎症等。
所以，选择食材时应结合自身体质，适当调整饮食结构，配合规律作息和适量运动，提高自身免疫力，帮助身体顺利过渡到夏季。如有疑问，请在专业医师指导下进行个性化调整。
最后，为大家送上一则养生膳食口诀，谷雨三餐这样吃：
一粗（杂粮）
一荤（优质蛋白）
一绿叶，
少油少盐多蒸煮，
过敏发物要远离，
顺应节气少病痛！
陈洁芳，江门市中心医院内分泌科主管护师，广东省临床营养专科护士，广东省护士协会糖尿病营养护士分会常委，广东省护士协会临床营养护士分会委员，广东省护理学会体重管理专业委员会委员。
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