时间：2024-05-21 来源：江门市中心医院 编辑：
今年5月12日-18日是第十届全民营养周，旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国“营养梦 健康梦”。
更年期，已成为许多女性生活中不可忽视的一部分。它不仅是一段生理过渡期，更是女性展现智慧与魅力的重要时刻。在这个特殊的时期，饮食的调整和优化显得尤为重要。
均衡摄入各类营养素
预防肌少症
更年期女性的身体会发生许多变化，其中最显著的就是荷尔蒙水平的波动。为了维持身体的正常运作，均衡摄入各类营养素至关重要。蛋白质是维持肌肉和骨骼健康的基石, 步入更年期，很多女性会有肌少症，增加蛋白质食物如鸡蛋，豆腐，鱼，可以减少肌少症的发生。膳食纤维则有助于维持肠道健康，缓解更年期可能出现的便秘症状。钙和维生素D对于维护骨骼健康也是必不可少的。因此，建议女性在更年期应增加富含这些营养素的食物摄入，如奶制品、豆类、绿叶蔬菜、坚果和种子等。
资料图片。图源新华社
适量增加富含
“植物雌激素”的食物
“植物雌激素”，如大豆异黄酮等，存在于许多豆类、芝麻和小麦等食物中。研究表明，“植物雌激素”具有类似人体雌激素的作用，适量摄入可以帮助缓解更年期症状，如热潮红和阴道干燥等。因此，女性在更年期可以适当增加这些食物的摄入，如黄豆、豆浆、豆腐、黑芝麻等。此外，亚麻籽和大麦等食物也是不错的选择。
资料图片。图源新华社
控制盐分和糖分的摄入
随着年龄的增长，女性的身体对盐分和糖分的代谢能力会逐渐减弱。更年期女性由于荷尔蒙的变化，更容易出现水肿和体重增加的问题。因此，控制盐分和糖分的摄入，对于维持更年期女性的身材和健康非常重要。建议女性在更年期减少食盐的摄入量，避免食用高盐食品，如腌制食品、熟食等。同时，也要控制甜食和含糖饮料的摄入，以维持血糖水平的稳定。选择新鲜水果和低糖食品作为甜点的替代品是一个不错的选择。
增加富含
Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3脂肪酸是一种对心脏和大脑健康有益的不饱和脂肪酸。研究表明，Omega-3脂肪酸还具有抗炎作用，有助于缓解更年期可能出现的炎症症状，如关节疼痛和皮肤干燥等。因此，女性在更年期可以适当增加富含Omega-3脂肪酸的食物的摄入，如深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼等）、亚麻籽、奇亚籽和核桃等。此外，一些植物油（如菜籽油和橄榄油）也是Omega-3脂肪酸的良好来源。
注意饮食的多样性
和适量性
除了上述提到的营养素外，更年期女性还需要注意饮食的多样性和适量性。每种食物都含有不同的营养素，只有保持饮食的多样性，才能满足身体的各种需求。同时，过量的摄入任何一种食物，都可能导致营养过剩或缺乏。因此，女性在更年期应遵循适量原则，避免暴饮暴食或过度节食。合理搭配蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也是非常重要的。
更年期并不是一个需要“忍受”的阶段，而是一个需要“享受”的阶段。通过均衡的饮食搭配和适量的运动锻炼，女性可以在更年期期间保持身心健康、延缓衰老的速度并提升整体的生活品质。当然，每个人的身体状况和需求都有所不同，因此，在制定饮食计划时，最好能够咨询专业医生或营养师的建议，以确保其科学性和有效性。
撰稿：黄璐彤
