【今日科普】如何提高睡眠质量？

 失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

 主要症状表现为入睡时间超过30分钟、整夜醒来大于2次、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间少于6.5小时，同时伴有疲劳、情绪低落或急躁、躯体不适、认知障碍等日间功能障碍。

 首先调节好自己的情绪，维持稳定的情绪是拥有良好睡眠的前提。其次应保持环境安静，同时卧室的温湿度对睡眠也有一定要求，适合睡眠的室温是20-23℃，若温度过高时会增加身体的耗氧量，进而影响大脑的活动；过低则会冻僵四肢，身体感觉不适，行动更不方便。而最好的湿度约为50%-70%，过湿会让人湿嗒嗒的难受；过干则会让皮肤缺水，会感觉皮肤紧绷不适。

 充足的睡眠时间并不是指时间越长越好，对于一个成年人来说，建议每晚7小时的睡眠时间，不足6小时或者多于10小时反而对健康有害。但充足的睡眠时间还是存在个体差异的，只要自己早上起床之后感觉精力充沛，能维持正常的工作和生活需求即可，不必让自己背上“必须睡够7小时”的心理负担。

 良好的午睡既符合睡眠规律又能补充晚间睡眠的不足。但特别需要强调的是，不应午饭后立即睡觉，这会影响胃肠道的消化，不利于食物的吸收。同时午睡时间不宜过长，一般30分钟到l小时为宜，这样既有助于消除疲倦状态，又不会影响晚间睡眠。

 随着社会的发展，手机已然成为人们集生活、工作、娱乐于一体的首要工具，“机不离手”已成为社会常态。因此在经受失眠的困扰时，多数都会想着“既然睡不着，那就玩玩手机助助眠吧。”，但其实手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，入睡前使用这些阅读器反而会影响入睡时间，导致快速眼动睡眠减少，而快速眼动睡眠是恢复我们脑力的睡眠过程，这个过程减少的话，第二天早起就会觉得很疲劳，睡了跟没睡似的。

 现如今也越来越多人关注饮食养生，那能不能通过日常饮食来提高睡眠质量呢？其实是可以的，食物中也有很多营养素具有助眠功效的。下面我们一起看看都有哪些吧：

 1. 色氨酸——天然助眠成分：

 色氨酸是人体必需氨基酸，具有一定的镇静作用。想更好地发挥色氨酸的助眠功效，需讲究一定的饮食搭配和饮食顺序：以碳水化合物在先、蛋白质在后的饮食顺序为佳。含色氨酸丰富的食物有牛奶、小米、燕麦、香蕉等。

 2. B族维生素——除躁维生素

 B族维生素与神经系统功能关系密切：缺乏会令人情绪沮丧、思维迟钝。富含 B 族维生素的食物主要有酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

 3. 钙和镁——神经肌肉的调节剂

 当钙摄取不足时，人体容易出现肌肉酸痛和失眠的问题；而镁是一种非常好的放松剂，它的生理功能之一就是维护神经和肌肉的兴奋性。因此日常饮食中也应适当补充富含钙质的牛奶；富含镁的绿叶蔬菜、水果、坚果等。